Las mejores técnicas de intensidad Para un crecimiento muscular máximo

Este mes os queremos informar sobre las distintas técnicas de intensidad. Muchos entrenan durante todo el año siempre con las mismas rutinas, ejercicios, pesos y repeticiones. Pero el cuerpo sólo puede mejorar y desarrollarse si somos exigentes con él y lo sometemos a esfuerzos para adaptarse a nuevas cargas, y que así reaccione con crecimiento muscular. Para conseguir esto, son muy útiles las siguientes técnicas de intensidad.

Apuesta por los ejercicios básicos

Tarde o temprano llegamos a un punto en el que el cuerpo no se desarrolla más, y los ejercicios normales, de entre 8 y 12 repeticiones, no causan ningún efecto. En este caso, debemos subir la intensidad con una serie de técnicas especiales que tienen el efecto de despertar a nuestros músculos de la rutina y estimularlos para lograr un nuevo crecimiento.

No entrenes con pesos demasiado altos...

...porque esto sólo hace que empeores tu técnica y utilices demasiado impulso para mover el peso.

Repeticiones forzadas

Probablemente ya sueles utilizar este método con tu compañero de entrenamiento. Sin embargo, deberías darte cuenta de que, para obtener los beneficios perseguidos y desarrollar todo su potencial, esta técnica se ha de usar en contadas ocasiones. Con repeticiones forzadas entrenamos pasando por encima del fallo muscular. A partir de la última repetición nuestro compañero nos ayuda para poder realizar repeticiones adicionales. Debes prestar atención a que tu compañero se limite a ayudarte mínimamente sólo en las últimas repeticiones, así que tampoco deberías elegir pesos demasiados pesados.

Superseries

Ésta es la técnica en la cual los músculos se esfuerzan al máximo. En las superseries se combinan 2 ó 3 ejercicios y se realizan sin descanso uno tras otro. Se pueden escoger ejercicios que entrenen el mismo músculo, o el antagonista, el opuesto. Por ejemplo, puedes entrenar primero el tríceps, para seguir de inmediato con un ejercicio para el bíceps. Esto gana en intensidad si combinamos ejercicios para el mismo músculo utilizando pesos más ligeros en los ejercicios consecutivos. Mediante esta técnica esforzamos los músculos más allá del fallo muscular.Os aconsejamos que preparéis los ejercicios de tal forma que podáis cambiar de uno a otro sin pérdida de tiempo.

Series descendentes

Como su nombre indica, la idea de esta técnica consiste en bajar los pesos. Tienes que elegir un ejercicio en el cual lo tengas fácil para cambiar la resistencia, como la máquina de Butterfly. Empiezas las primeras 10 repeticiones hasta el fallo muscular, y de inmediato bajas el peso un 20-50% para seguir haciendo un máximo de repeticiones. Dependiendo de tu estado físico, puedes ir rebajando el peso hasta 4 veces para intensificar el entrenamiento.

Preagotamiento

Ésta es una técnica muy intensa que se basa en el hecho de que, practicando ejercicios base, activamos al mismo tiempo varios músculos en vez de uno solo. Esto ocurre, por ejemplo, en el press de banca, en el cual se quiere entrenar el pecho pero al mismo tiempo el hombro y el tríceps trabajan en el movimiento. Y aquí es donde encontramos el factor limitador: los músculos pequeños son los que llegan al fallo muscular y nos obligan a detener el ejercicio, aunque el pecho todavía pueda tener fuerza para más repeticiones.

Por eso nos aprovechamos de ejercicios aisladores, que entrenan exclusivamente un músculo. Ahí va un ejemplo; podemos elegir aperturas con mancuernas, en las que se entrena sólo el pecho. De este modo preagotamos el pecho, con la ventaja de que, si seguimos después con el press de banca, el resto de músculos todavía se encontrarán frescos, y así entrenaremos el pecho de forma mucho más intensiva. Esta técnica resulta muy aconsejable en ejercicios de espalda. Aquí el factor limitador es, a menudo, el agarre: mientras que la espalda podría hacer más repeticiones, nuestra mano no aguanta más el agarre y tenemos que soltar el peso.

También podemos usar esta técnica como superserie, maximizando de este modo la intensidad al combinar los dos ejercicios, sin descanso entre ellos.

Repeticiones negativas

Esta técnica es extremadamente intensa, y por lo tanto se debe utilizar muy pocas veces. También hay que señalar que sólo se puede realizar junto con un compañero, porque la base de esta técnica es esforzar la fase negativa del movimiento al máximo, pues es la parte del ejercicio en la cual bajamos el peso.

Con la ayuda de un compañero, ponemos el peso en la posición inicial para después dejarlo bajar controlada y lentamente, luchando constantemente contra él. Después volverá a ayudarnos para poner el peso en la posición inicial y comenzar así la próxima repetición...

El peso debería ser un poco más alto que nuestro peso máximo, pues es con el que podemos realizar sólo una repetición. No debemos exagerar con el peso, porque podría causarnos lesiones.

Estas técnicas de intensidad fuerzan al máximo los músculos; tanto que, para evitar el sobreentrenamiento, sólo las deberías utilizar puntualmente. Estresar demasiado a tu cuerpo provocaría los conocidos efectos no deseados: pérdida de musculatura, más grasa, pérdida de energía, dificultades para dormir y pérdida de fuerza, de apetito y de ánimo.