El crecimiento muscular se puede maximizar con una simple fórmula: máximo crecimiento muscular = mucha comida sana + entrenamientos duros y pesados + suficiente sueño y descanso.

Para lograr un buen crecimiento muscular, debemos dar a nuestro cuerpo algunas calorías más de las que gasta durante el día. Sólo así podrá sintetizar adecuadamente todos los elementos necesarios para que el entrenamiento obtenga sus frutos. Por eso es imprescindible comer suficientes proteínas y aportar todas las vitaminas y minerales, las grasas esenciales, así como fibra y carbohidratos complejos. Estos alimentos deben estar bien equilibrados y en cantidades suficientes, con mucha verdura, huevos y productos lácteos, con apenas azúcar y grasa.

Apuesta por los ejercicios básicos

En cuanto a tu entrenamiento, la clave son los ejercicios básicos en combinación con aumentos regulares del peso utilizado, para aumentar la fuerza y el tamaño de tus músculos. Al mismo tiempo, debes dar a tus músculos suficiente tiempo para descansar y regenerarse de los entrenos. Evita sobreentrenamientos mediante sesiones cortas pero de máxima intensidad y guarda tiempo suficiente para tu descanso.

Elige ejercicios que ofrezcan el mayor impulso de crecimiento

Para simplificarlo, mostramos varios ejercicios básicos para cada músculo. Son actividades que no deben faltar en ningún entrenamiento, porque activan el máximo de fibras musculares y dan el mayor impulso para el crecimiento muscular:

fCuádriceps: sentadillas, press de piernas, sentadilla en maquina.

fFemoral: peso muerto con piernas rectas y la máquina para femoral.

fEspalda: peso muerto, remo en polea, remo con mancuerna y una mano.

fPecho: press de banca, fondos con agarre ancho.

fHombros: press sentado con mancuernas o barra, remo de pie.

fTríceps: press francés, press de banca con agarre estrecho, fondos.

fBíceps: curl de bíceps y curl predicador.

fGemelos: levantamiento de gemelos de pie y sentado.

Experimenta el crecimiento total

La sentadilla es la reina de todos los ejercicios. Es la que proporciona un mayor impulso y estímulo para el crecimiento muscular, y no sólo para las piernas sino para el cuerpo entero. Esto se basa en el hecho de que, al realizar sentadillas pesadas, el cuerpo entero está en tensión y se activan todos los músculos. Si realizamos este ejercicio básico con un peso muy pesado, logramos la máxima descarga de la hormona del crecimiento.

Sin descanso no hay crecimiento

Descansa siempre lo suficiente, porque cualquier entrenamiento significa estrés para el cuerpo y, como sabemos, las hormonas del estrés suponen un peligro para la musculatura. La Vitamina C es un arma para rebajar la descarga de hormonas del estrés. Éstas tienen otra desventaja y es que causan niveles más bajos de testosterona. Por eso, no te olvides la vitamina C después del entrenamiento y al despertarte, otro momento con altas descargas de hormonas del estrés.

Disfruta de días libres de entrenamiento

Como alternativa, puedes entrenar cada día de la semana uno de los músculos. Pero, por norma general, el cuerpo se recupera mejor durante los días sin entrenamiento alguno.

Ésta es una de las razones por las que deberíamos permitir a nuestros músculos el descanso suficiente para recuperarse antes de otro entrenamiento. Para la mayoría, el ejercicio máximo que soporta el cuerpo es el de una sesión semanal para cada uno de los tres grupos musculares. Una mayor frecuencia nos llevaría a sufrir los síntomas del sobreentrenamiento.

Por ejemplo, puedes entrenar de esta forma:  Lunes: pecho/bíceps/tríceps.

Miércoles: piernas y gemelos.Y finalmente los viernes: espalda, hombros y abdominales.

Evita tener la misma rutina de entrenamiento durante todo el año

Debes cambiar siempre la intensidad de los entrenamientos y evitar trabajar durante demasiado tiempo con la misma rutina. Las mismas sesiones con los mismos ejercicios, los mismos pesos y repeticiones, no llevan a conseguir los progresos deseados, porque los músculos se acostumbran a rutinas. Sólo si los esforzamos y obligamos mediante cambios radicales a adaptarse a nuevos pesos, movimientos e intensidades, reaccionan con más crecimiento.

Aumenta la calidad de los entrenos y no la cantidad

Muchos entrenan siguiendo el lema “cuanto más, mejor” pero esto sólo te lleva a sufrir sobreentrenamiento. Es mucho mejor entrenar con máxima intensidad durante no más de 30 minutos para los músculos grandes y de 20 para los pequeños, como los bíceps, etc. Esto significa que durante este tiempo debes de intentar levantar el mayor peso en unas 4-12 repeticiones, con el menor descanso posible entre las series. Más, nunca es mejor, pero más duro, ¡es mejor! Debes agitar tu cuerpo y empezar a sudar: esto es un entrenamiento eficaz.

No te  abstengas del cardio, porque este entrenamiento mejora la absorción de la glucosa en los músculos, lo cual mejora la recuperación de la musculatura para un mayor crecimiento muscular. Pero debes tener cuidado de no pasarte con el cardio, porque sesiones demasiado largas, frecuentes e intensas te pueden sobreentrenar. Como mucho, debes entrenar el cardio 3 veces a la semana y durante un máximo de 30 minutos. En cualquier momento en el que te excedas corres el riesgo de estresar demasiado a tu cuerpo.

No desprecies los estiramientos

Los estiramientos deben ser, regularmente, parte de los entrenamientos, pero no se deben realizar, como se pensaba antiguamente, como parte del calentamiento.

La musculatura activa se acorta, por lo que tira más fuerte de los tendones y las articulaciones provocando problemas posturales. Los daños producidos por éstos son más frecuentes que los deterioros por el desgaste. El estiramiento protege la estructura ósea mientras que fortalece los tendones; te ayuda a recuperarte más eficazmente de los entrenamientos y una musculatura bien regenerada entrena con más fuerza en la próxima sesión.

Aumenta la intensidad

Los principios más importantes para intensificar tus entrenamientos:

Aumenta el peso que elijas para cada ejercicio.

Amplía tu entrenamiento con un ejercicio más.

Reduce el tiempo de descanso entre las series.

Utiliza las ventajas que te ofrece el agotar previamente los músculos con ejercicios de aislamiento.

Usa de vez en cuando superseries y series negativas que aumentan enormemente la intensidad.

Cambia la velocidad de las repeticiones.